Treino organizado, progresso registrado. O resto é constância.
Comece com 2 séries por exercício, carga leve a moderada e execução controlada. Deixe 2–3 repetições na reserva.
20–30 minutos de esteira ou bicicleta em ritmo confortável + 5–10 minutos de mobilidade leve. Evite movimentos que provoquem sintomas na lombar.
Alterne A e B a cada dia de força: semana 1 A/B/A, semana 2 B/A/B e assim por diante.
Aqueça 5–10 minutos e faça séries leves de aproximação antes dos exercícios principais. Descanse 60–120 segundos, ou mais se precisar manter a técnica.
Adicione uma imagem por exercício para consulta sem internet.
Sua ficha e suas cargas ficam salvas neste aparelho. Fotos: Wikimedia Commons.
Acompanhe suas sessões e avance gradualmente.
Nenhuma sessão concluída ainda.
Quando alcançar o topo da faixa de repetições em todas as séries com boa execução e cerca de 2 repetições sobrando, aumente o peso no menor incremento disponível e retorne ao início da faixa. Não é preciso aumentar 10–20% toda semana.
Os registros ficam somente no navegador deste iPhone. Faça backup para não perder seu progresso ao limpar os dados do Safari ou trocar de aparelho.
Imagens de referência obtidas do Wikimedia Commons, com licenças individuais nas páginas de origem. Algumas mostram apenas o aparelho ou ilustração de terceiros.
Este é um modelo geral de retorno à academia, não uma prescrição clínica. Consulte o professor da Smart Fit para ajustar máquinas, amplitude e execução. Procure avaliação médica/fisioterapêutica se houver sintomas lombares ativos ou neurológicos. Não treine através de dor que irradia para as pernas.